Se state leggendo questo articolo, probabilmente avete deciso di intraprendere un trekking o un’ascensione in alta quota. Fantastico! Ora lasciamo che vi aiutiamo a prepararvi per la vostra avventura imminente nelle montagne dell’Himalaya.
I trekking e le scalate in alta quota, specialmente nell’Himalaya, rappresentano una sfida e richiedono che siate in ottima forma fisica, emotiva e psicologica. Più sarete in forma, più godrete del vostro viaggio. Quindi, allenatevi con largo anticipo e preparatevi anche mentalmente.
Esperienza Pregressa
Essere fisicamente in forma è fondamentale prima di intraprendere qualsiasi avventura himalayana, ma avere un’esperienza pregressa può migliorare notevolmente la vostra esperienza complessiva. Avere un’esperienza precedente dovrebbe essere il fattore più importante da considerare prima di imbarcarvi in questo viaggio.
Mentre per il trekking e le scalate fino a 6000 metri in Nepal non sono strettamente necessarie esperienze pregresse, è sempre meglio averne almeno alcune. Se siete in buona salute e praticate regolarmente attività fisica come jogging, tennis o anche lunghe escursioni, con un itinerario adeguato e un’adeguata acclimatazione, potete intraprendere un’avventura himalayana.
Se non avete alcuna esperienza pregressa ma volete comunque partecipare ai trekking e alle scalate nell’Himalaya, possiamo aiutarvi a realizzare il vostro sogno. I nostri itinerari sono studiati tenendo conto di ogni aspetto per garantirvi un adeguato riposo e giorni di acclimatazione. Inoltre, durante le nostre spedizioni alpinistiche, offriamo un corso di arrampicata al campo base prima dell’ascensione vera e propria, dove potrete apprendere le competenze necessarie.
Allenamento di Resistenza
L’allenamento di resistenza, l’allenamento di forza e le escursioni giornaliere con uno zaino pesante contribuiranno a preparare la vostra mente e il vostro corpo.
L’allenamento di resistenza generalmente implica l’allenamento cardiovascolare. Ciò significa che se state pianificando di camminare ogni giorno, tutto il giorno per almeno due settimane, dovrete svolgere almeno tre giorni di allenamento cardiovascolare, ma idealmente cinque sarebbe meglio.
Non è necessario allenarvi sulla pedana rotante o correre ogni giorno, specialmente se non siete corridori, poiché ciò potrebbe causare più problemi che benefici.
Cercate di mantenere un livello di sforzo moderato e costante. Alcuni diranno che l’allenamento ad alta intensità (HIIT) è la strada da percorrere, ma ricordate che un viaggio in alta quota è una maratona, per così dire, non uno sprint.
Quindi allenatevi di conseguenza. Questo allenamento moderato e costante, e camminare tutto il giorno, lavorano su percorsi energetici diversi e allenano muscoli diversi rispetto all’allenamento cardiovascolare HIIT. Allenate i muscoli giusti, compreso il vostro cervello. La vostra mente deve essere preparata a un lavoro moderato per periodi di tempo prolungati.
Gli allenamenti cardiovascolari dovrebbero durare da 30 a 60 minuti e prevedere una combinazione di camminata, escursionismo o ciclismo per evitare sovraccarichi e infortuni.
Ancora una volta, tutti partono da livelli diversi, quindi alcuni potrebbero iniziare con 30 minuti di camminata tre volte alla settimana, mentre altri con una routine di allenamento più regolare potrebbero essere pronti per 60 minuti cinque volte alla settimana.
Esercizi di Allenamento di Resistenza:
- Corsa o jogging a un ritmo costante
- Nuoto
- Mountain Biking
- Esercizi a corpo libero (Squat, Affondi, Flessioni, Plank)
- Migliorare la resistenza
Allenamento di Forza
L’allenamento di forza o l’allenamento di resistenza può aumentare la massa muscolare, migliorare il coordinamento e anche aumentare il battito cardiaco.
L’allenamento di resistenza è un allenamento per la forza, e no, non vi state preparando per una competizione di body building, ma alcune sessioni di allenamento di resistenza sono molto utili per il vostro trekking.
Anche se non state portando uno zaino pesante, qualsiasi zaino con peso “alzerà il vostro baricentro e aumenterà lo stress sul vostro sistema muscolare”.
Sviluppare la forza è diverso dallo sviluppare la resistenza. La forza vi aiuterà ad aumentare la stabilità su terreni accidentati.
Due o tre giorni di allenamento di resistenza sono adeguati, e questo può essere fatto con pesi o anche a corpo libero. Come per qualsiasi esercizio, è importante fare un riscaldamento di almeno 10 minuti prima e un defaticamento dopo.
Concentratevi sul corpo superiore un giorno, poi sul corpo inferiore nella sessione successiva di allenamento di resistenza. È meglio fare l’allenamento di resistenza prima dell’allenamento di resistenza per massimizzare la quantità di energia di cui il muscolo avrà bisogno per l’allenamento.
Esercizi di Allenamento di Forza:
- Sollevamento pesi
- Utilizzo di bande di resistenza
- Utilizzo del proprio peso corporeo per la resistenza, facendo piegamenti sulle braccia, trazioni, addominali, squat o push-up contro un muro
- Utilizzo di macchine per il sollevamento pesi in palestra
Allenamento Cardiovascolare
Il vostro sistema cardiovascolare è costituito principalmente dal cuore e dai vasi sanguigni, che sono importanti per pompare il sangue e distribuire i nutrienti in tutte le parti del corpo. Avere un sistema cardiovascolare forte permette al vostro corpo di lavorare in modo più efficiente e migliora la vostra resistenza e le prestazioni in montagna.
L’esercizio fisico aiuta a rinforzare il cuore; nel tempo, se siete costanti nell’esercizio, il vostro cuore diventa più efficiente poiché pompa più sangue ad ogni battito rispetto a prima, quindi il cuore può pompare più sangue ossigenato in tutto il corpo con meno battiti. Ci sono due tipi principali di esercizi che possono essere vantaggiosi: gli esercizi aerobici e l’allenamento di forza.
L’allenamento aerobico è utile per sviluppare la resistenza e migliorare la funzione cardiovascolare e respiratoria. Ciò significa che il vostro cuore e i vostri polmoni diventano più forti ed efficienti, permettendovi di allenarvi più duramente e più a lungo man mano che i vostri livelli di forma fisica migliorano. Ad esempio: camminata, corsa e persino sport. Inoltre, assicuratevi di seguire una dieta nutriente e di avere un buon riposo notturno.
Molte persone chiedono se possono prepararsi all’alta quota. Per la maggior parte di coloro che vivono in pianura, è quasi impossibile farlo, e contrariamente alla credenza popolare, il vostro livello di forma fisica potrebbe non dettare quanto l’altitudine vi influenzerà. Ciò che potete allenare è lo sforzo che il vostro corpo e la vostra mente dovranno gestire quando camminerete o scalerete con uno zaino per giorni ed ore su vari terreni.
Nutrizione
Non sottovalutate l’importanza di una buona nutrizione prima del vostro trekking. Tutto questo nuovo lavoro che state sottoponendo al vostro corpo ha bisogno del giusto carburante. Cibi integrali bilanciati e un buon regime di idratazione alimenteranno il vostro allenamento per risultati ottimali. La nutrizione può anche avere un effetto importante sul vostro sistema cardiovascolare. Un consumo costante di calorie in eccesso può portare ad un aumento di peso e ad un aumento dell’accumulo di grasso, che può comprimere organi e vasi sanguigni, rendendo più difficile la distribuzione di nutrienti in tutto il corpo.
Simulazione di Altitudine
Se possibile, simulate le condizioni di alta quota allenandovi in una palestra ad alta quota o utilizzando una maschera ipossica. Questo aiuterà il vostro corpo ad acclimatarsi ai ridotti livelli di ossigeno presenti ad alte quote.
Salute Mentale
Essere fisicamente in forma è fondamentale per il trekking e l’arrampicata in alta quota, specialmente nell’Himalaya. Ma essere mentalmente in forma è altrettanto cruciale. È sempre una questione di mente sul corpo quando si affronta un compito difficile, e una forte mentalità è richiesta durante il trekking e l’arrampicata. Le giornate diventeranno più dure man mano che l’altitudine aumenta e perderete l’appetito, quindi essere mentalmente in forma vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo più di ogni altra cosa.
Corsi di Alpinismo
Se state pianificando di fare scalate in alta quota, partecipare a un corso di alpinismo può essere un ottimo modo per allenarvi e prepararvi per la vostra scalata. Questo migliorerà notevolmente le competenze tecniche che saranno necessarie per scalare le vette. Oltre alla preparazione fisica e mentale, l’allenamento tramite la partecipazione a un corso di alpinismo avrà un impatto significativo sul successo delle vostre future scalate. Offriamo un corso di alpinismo in Nepal ogni novembre a Kathmandu e nella regione del Rolwaling, dove le nostre guide esperte vi forniranno un’ampia formazione sulle competenze alpinistiche e sulle tecniche di arrampicata himalayana.
Conclusione
In conclusione, una preparazione adeguata previene una scarsa prestazione. Più sarete in forma, più godrete del vostro trekking. Avere un’avventura sicura e piacevole piena di bei ricordi è l’obiettivo. Inoltre, assicuratevi di avere un’attrezzatura adeguata per il trekking e l’arrampicata.
Preparare la mente e il corpo alle gioie e alle sfide del trekking nelle montagne dell’Himalaya e raggiungere con successo la vetta richiederà uno sforzo da parte vostra.
Ricordate, siete partecipi della vostra stessa sicurezza e del vostro benessere. Quindi, preparate corpo e mente per ciò che vi aspetta e sarete sicuri di avere ricordi di incredibili paesaggi e interazioni straordinarie, non dolori e fastidi.
Allora, avanti, preparatevi e godetevi la preparazione per il viaggio di una vita!